有氧運動和無氧運動對於體重管理的效果
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在體重管理方面，有氧運動和無氧運動（肌力訓練）都扮演著重要的角色，但其作用機制和側重點有所不同。增強心肺功能和增加肌肉量對人體來說都至關重要，因此兩種運動類型都建議進行。然而，從「減重」族群的角度，考量到運動時間、遵守性和可行性等因素，首推高強度間歇訓練 (HIIT)。
以下將針對有氧運動和無氧運動對體重管理的效果進行詳細討論：
(1)有氧運動 (Aerobic Exercise)
•定義與特性：有氧運動的強度較輕，例如騎單車、慢跑、游泳、健走等。它的特色是「來得及吸氣、提供氧氣」給予組織燃燒體內能量，因此可以「持續進行很久」。
•能量消耗與燃脂：
有氧運動主要消耗能量來源為醣類 (血糖、肝醣)，通常建議持續運動30分鐘以上，才能達到消耗脂肪的目的，因為運動前期主要消耗醣類，當醣類漸漸不足後（約30分鐘後），才會開始由脂質提供熱量來源，此時脂肪才會開始消耗減少。
一旦有氧運動停止後，就無法繼續燃燒熱量。
•常見迷思：許多人錯誤地認為流汗就是在燃燒脂肪，但事實上，你流出的汗水大部分是水和鹽，而脂肪主要透過呼吸排出體外（85%轉化為二氧化碳，15%轉化為水）。
•對肌肉的影響：
有氧運動能增加細長型的紅色肌肉（耐久性肌肉）。
然而，過多的有氧運動會降低肌肉生長效率。研究指出，在阻力訓練中添加有氧運動會降低肌肉增長效率達39%。這是因為有氧運動會降低mTOR（一種對肌肉生長至關重要的酶）的活性，同時會增加分解代謝酶，對肌肉生長非常不利。此外，有氧運動還會降低力量。
建議：如果你的主要目標是增肌，應減少有氧運動，或只做低強度有氧，例如步行。若要將力量訓練與有氧運動結合，應盡可能將兩者分開，最好是隔天進行，避免在力量訓練後立即進行大量有氧運動，尤其是針對相同部位的。
(2)無氧運動 (Anaerobic Exercise) - 主要指肌力訓練/重訓
定義與特性：無氧運動的心跳最大心率約在85-90%，運動強度中到強，例如重訓、舉重、舉啞鈴、伏地挺身等。它的特色是「來不及吸氣、無法提供足夠的氧氣」給予組織燃燒能量，所以運動時會「很喘」或「無法維持1分鐘以上」。
•核心作用：
無氧運動主要消耗能量來源為醣類。
無氧運動能增加外觀可以明顯看到的白色肌肉（爆發性肌肉），又稱「肌力訓練」。
肌力訓練最重要的好處是能「增加肌肉量」。只要身體製造合成肌肉，就能消耗大量的熱量，這對於體重管理和減重至關重要。
•對脂肪的影響：
減肥的核心是減少內臟脂肪和皮下脂肪。肌力訓練可以達到這個目的。
肌力訓練可以增加肝醣儲備，這意味著未來吃同樣的碳水化合物也相對不容易長胖。
長期的肌力訓練，加上適當的飲食調整，可以讓身體在訓練中更多地節約醣類，而大量燃燒脂肪。
•訓練策略的重要性：
漸進超負荷是肌力訓練最重要的原則，即透過時間推移，舉起更重的重量或增加次數、組數來持續刺激肌肉。
訓練強度與量：應達到接近力竭的程度，研究表明訓練到力竭前保留約1-3次的效果與完全力竭相似。每個肌肉群建議每週訓練10到20組，或至少8到10組才能增長肌肉。
訓練頻率：每週訓練每個肌肉群兩到三次，其增長效果顯著優於每週只訓練一次。
組間休息：應足夠讓肌肉恢復，通常建議1到3分鐘。複合動作建議2到3分鐘，小肌群孤立動作90秒以內。較長的組間休息（例如3分鐘）有利於增肌和增力。
•避免迷思：
肌肉損傷和代謝壓力已被證實與肌肉增長沒有直接關係，反而過多肌肉損傷會讓身體優先消耗能量用於修復，降低肌肉合成效率。
**充血感（泵感）**對於自然健身者而言，過早讓肌肉充血會因代謝廢物堆積而抑制力量，影響後續組的發揮，導致肌肉承受的張力刺激減少，不利於增肌。
訓練策略的重要性：
(3)高強度間歇訓練 (HIIT) - 高CP值的選擇
•定義：HIIT是一種短時間高強度的運動，訓練強度設定在最大心率的80%以上，並在訓練與休息之間做交替。
•優點：
後燃效應 (After-burn Effect)：HIIT屬於無氧系統訓練，可短時間達到高耗能。訓練後，身體會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，新陳代謝會保持較高水平，在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣（然而，許多研究顯示這個數值往往被過度誇大）。
增加心肺能力，提高代謝能力。
提升肌肉量：高強度訓練後，身體會增加粒線體密度和肌肉GLUT4蛋白，也能改善體內荷爾蒙分泌（如腎上腺素、睪固酮、IGF-1），提升肌肉的清晰度和橫斷面積。
提高胰島素敏感度，對可能有二型糖尿病風險的人特別有益，並能降低空腹血糖。
有效降低血壓。
•執行建議：
每次HIIT建議隔48小時，每週進行約2-3次，讓身體有充分休息和營養補充。
初學者訓練休息時間比可設定1:2或1:3。
總訓練時間建議在30分鐘內完成。
注意事項：HIIT屬於高強度運動，需要有心肺適能基礎，高風險群需在醫師監督下進行。
(4)綜合考量與體控攻略
•飲食是基礎：無論哪種運動，如果沒有調整飲食，製造熱量缺口（減脂期）或熱量盈餘（增肌期），再怎麼訓練可能都沒用。建議減脂期維持熱量缺口，增肌期熱量盈餘比維持熱量高約4%到8%以減少脂肪增加。蛋白質攝取至關重要，每天每公斤體重至少需要1.5克蛋白質才能最大化支持肌肉生長。
•生活習慣：
充足睡眠：肌肉修復和生長主要發生在睡眠時。充足睡眠能確保生長激素、睪酮素分泌正常，減少蛋白質分解，維持代謝效率。成人建議每晚7到9小時睡眠，高強度訓練者建議8到9小時。
避免不良習慣：熬夜、久坐、焦慮會導致皮質醇居高不下，更容易囤積腹部脂肪。
避免酒精：酒精對增肌減脂沒有任何好處，尤其在鍛煉後會減少肌肉蛋白質合成，並減慢脂肪減少速度。
•辨別錯誤資訊：網路上關於健身和營養的錯誤資訊很多，例如過於傳統或無知的營養知識、飲食習慣單一、社交媒體錯誤言論，以及瘦子「還原成功」的經驗不一定適用於所有人。
總結來說，最科學的減肥方式是合理的飲食和健康的運動相結合。
對於體重管理，肌力訓練（無氧運動）是核心，因為它能增加肌肉量，提高身體的基礎代謝，從而更有效地消耗熱量。
HIIT則是一種高效率的無氧運動形式，能在短時間內帶來多重健康效益。
有氧運動則輔助心肺功能和體力耐力，但應注意其強度和與肌力訓練的配合，以避免阻礙肌肉生長。同時，良好的睡眠、情緒管理和避免不健康的生活習慣是成功的基石。 -
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