正確的健身與減肥營養觀念
商品圖像
-
商品資訊
正確的健身與減肥營養觀念，糾正網路上流傳的錯誤資訊。
以下是來源中提及的幾種常見「錯誤資訊」：
•傳統或無知的營養知識：
大多數人對營養的知識很傳統或很無知，而學術界在過去20年來有許多革命性的新知識，卻不為大眾所知。
此外，台灣人對於飲食的變化過少，似乎只認為金字塔飲食是最健康的選擇。
社交媒體上任何人都可以發表言論和文章，也導致了許多錯誤資訊的流傳。
撰寫文章的人可能天生是瘦子，後天變胖又瘦回來，這種「還原成功」的方式不一定適合所有人，卻常被誤認為是減肥成功的經驗。
•脂肪消耗的錯誤認知：
很多人錯誤地認為流汗就是在燃燒脂肪，並以為汗水排出的就是脂肪。然而，汗水主要排出的是水和鹽分。
事實上，脂肪主要透過呼吸排出體外，其中85%會轉化為二氧化碳，15%轉化為水。
•增肌三要素的誤解：
傳統的增肌三要素包括機械張力、代謝壓力、肌肉損傷。然而，來源指出，關於代謝壓力（由代謝廢物如乳酸鹽、氫離子堆積引起細胞腫脹的理論）和肌肉損傷（認為撕裂後超量修復導致肌肉增長）的觀點已被證明與肌肉增長沒有直接關係。
肌肉損傷反而會讓身體優先消耗能量用於修復，並激活 AMPK（分解信號），降低肌肉合成效率。過度追求肌肉損傷甚至會抑制 mTOR（促進肌肉生長的關鍵信號通路）的活性。
代謝廢物堆積反而會影響肌肉能力，導致力量減弱。
•充血感與肌肉增長的關聯：
許多人認為訓練時的「充血感」（肌肉視覺上變大、細胞被動拉伸）能帶來更多肌肉增長，並增強力量。
然而，這都是很久以前的錯誤認知。充血感是由於靜脈受壓、動脈持續供血導致的血漿積聚和代謝廢物堆積（如乳酸）吸收水分引起。
對於自然健身者而言，過早讓肌肉充血會因代謝廢物堆積而抑制力量，影響後續組的發揮，導致肌肉承受的張力刺激減少，反而不利於增肌。
•「合成代謝窗口」的誇大：
過去盛傳的「合成代謝窗口」（Anabolic Window）理論認為，訓練後立即攝取蛋白質和碳水化合物能最大化促進肌肉合成和恢復。
然而，近年來的研究表明這個概念可能被過度誇大，雖然訓練後攝入蛋白質確實有益，但其確切時間和持續時間沒有明確共識，可能持續數小時甚至一整天。過度迷戀反而可能導致攝取過多高熱量垃圾食品，增加體脂肪.
•HIIT「後燃效應」的誇大：
高強度間歇訓練（HIIT）雖然有「後燃效應」（EPOC），即訓練後持續燃燒卡路里，但來源指出，許多研究顯示這個數值往往被過度誇大。訓練時應更著重於運動當下的強度和努力程度，以創造更高的熱量消耗。
•年齡對肌肉增長的影響：
一些所謂的健身專家會告訴你，隨著年齡增長，肌肉增長會顯著減緩，力量也會隨之減弱。
但來源指出，與此流行觀點相反，年齡增長並不會自動導致肌肉增長變慢。多項研究表明，中年男性（35-50歲）和年輕男性（18-22歲）在進行阻力訓練後，肌肉增長和力量提升的效果相似，甚至中年組的肌肉增長率更高。
•過低的訓練頻率：
許多人每週只對每個肌肉群訓練一次，即所謂的「五分化訓練」。
但多項研究表明，這種訓練方式效率極低。每週訓練每個肌肉群兩到三次，即使總訓練量相同，其增長效果也顯著優於每週只訓練一次。這是因為蛋白質合成通常只在鍛鍊後約72小時內維持高水平。
•訓練前碳水化合物攝入的必要性：
運動前沒有必要吃碳水化合物，尤其是對於平時飲食不節制、不低碳的人。
人體內儲備的肝醣足夠應付一小時的訓練。訓練前攝入碳水化合物會升高血糖並刺激胰島素分泌，使身體進入合成代謝模式，而運動中身體是為了分解能量，這會降低燃脂效益。
將碳水化合物攝入放在運動後，更有利於其轉化為肝醣儲存，並幫助身體從分解代謝轉向合成代謝。
•酒精對肌肉的影響：
酒精對增肌或減脂沒有任何好處，尤其是在鍛煉後。
研究顯示，運動後攝入酒精會減少肌肉蛋白質合成。酒精中額外的熱量會被肝臟優先處理，而非分解脂肪，這會減慢脂肪減少的速度。
總而言之，在體重控制路上，辨別並避免這些錯誤資訊的重要性，鼓勵遵循科學研究和正確的觀念，例如著重機械張力、漸進超負荷、足夠蛋白質攝入、充足睡眠以及良好的疲勞管理。
-
商品Q&A
