關於「碳水後置」
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關於「碳水後置」
(1)什麼是「碳水後置」？
「碳水後置」指的是將碳水化合物的攝取時間放在運動之後。
(2)為什麼建議進行「碳水後置」？
幾個原因：
1.訓練前身體已儲備足夠糖原：
對於平時不節食、不低碳的人來說，體內預先儲備的肌糖原足以應付約一個小時的訓練。
•人體消耗糖的速度有上限，即使是頂級運動員以極限強度訓練，每分鐘最多消耗1.6到1.7克糖，一小時約100克碳水。
•一般運動強度下，一小時約消耗300-400大卡，純碳水消耗約40-60克。
每公斤肌肉可提前儲存10到15克的糖原。
即使是身體柔弱的女生，體重只有20公斤，也能提前儲備約300克的糖原；即使平時碳水攝取較少，只有三分之一的肌糖儲備（100克），訓練一到一個半小時也沒有任何問題。
因此，訓練前吃碳水化合物是沒有必要的，只是浪費。
2.避免胰島素升高影響脂肪分解：
只要攝取碳水化合物，就會升高血糖，刺激胰島素分泌，使身體進入合成代謝模式。
然而，運動中身體是為了分解能量，分解儲存的碳水和脂肪。
只有在血糖不斷降低損耗的情況下，身體才會更多地將脂肪作為氧化獲取能量的燃料。
儘管運動中釋放的腎上腺素可以繞過胰島素的合成代謝作用，幫助身體繼續分解能量，但它更多會讓身體處理那些源源不斷進入血液的糖，因此會降低燃脂效益。
3.碳水化合物在糖原耗盡時不易轉化為脂肪:
碳水化合物只有在糖原耗盡的情況下攝取，才不易轉化為脂肪，會優先合成為糖原。
因此，訓練後是最佳時機。
如果在訓練前肌糖和肝糖沒有太多損耗時攝取碳水，葡萄糖可能無法進入肌肉儲存為糖原，變成多餘的血糖並轉化為脂肪。
訓練後攝取碳水會釋放胰島素，可以盡快幫助身體從分解代謝進入合成代謝，這時候正是身體需要合成肌蛋白的時候。
4.長期空腹訓練增強身體適應性：
長期空腹訓練可以增強身體的適應性，即讓身體在訓練中更多地節約糖原，大量燃燒脂肪。
因為糖供能速度較快，身體會選擇將其保留在高強度快速肌肉輸出時使用；而在組間休息或強度不大時，更多地使用脂肪。
(3)「碳水後置」的實踐建議
•將「碳水後置」比喻為手機先放電再充電，避免手機還有90%電量時就充電，因為手機不會過頭儲存能量，但身體會將多餘的碳水轉化為脂肪。
•「運動後碳水後置」並非指運動後立刻進食，而是指運動後休息半小時到一小時，感到飢餓時正常地吃飯、吃肉、吃菜。
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