燃燒脂肪
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燃燒脂肪
脂肪如何從體內排出、影響脂肪燃燒的因素（飲食、運動、生活習慣）以及一些常見的誤解。
(1)脂肪如何排出體外
研究發現，細胞會利用進入體內的氧氣，將身體的脂肪分解並轉化為二氧化碳和水。其中，85% 的脂肪會轉化為二氧化碳排出體外，而水成分只有 15%。水主要通過小便、汗液甚至淚水排出。因此，脂肪大部分是依靠呼吸排出體外，例如減掉5公斤脂肪，其中4.25公斤是透過呼吸排出。許多人錯誤地認為流汗就是燃燒脂肪，但汗水大部分是水和鹽。 當肚子餓得咕咕叫時，身體會為了提供能量，首先消耗體內血糖，接著是肝臟中的糖原。當肝臟中的糖原消耗殆盡後，身體才會分解脂肪來提供所需能量，此時才算是真正的燃脂。值得注意的是，身體會首先消耗內臟脂肪，而不是皮下脂肪。單純依靠飢餓減肥並不科學，容易導致暴飲暴食。
(2)影響脂肪燃燒的關鍵因素
1.飲食控制
•熱量攝入： 為了瘦肚子，首先需要減脂，減少內臟脂肪和皮下脂肪。這通常需要製造熱量缺口。然而，如果在不訓練的情況下，熱量赤字會加速肌肉分解。因此，最好的選擇是攝入足夠的熱量來維持體重。
•蛋白質攝入： 訓練後不吃東西或不補充水分是糟糕的做法。雖然近年研究認為「合成代謝窗口期」可能被誇大，但普遍建議在訓練後一至兩小時內攝入蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉合成和恢復。
•避免的食物： 盡量不碰反式脂肪酸（如零食、奶茶、甜品）、糖油混合物（如薯片、薯條、油條）和果糖（如高甜度的水果、果汁、糖水）這三類食物。
•建議的食物： 在控制飲食和製造熱量缺口的前提下，多選擇黑豆、全穀物和牛油果，因為研究表明這些食物富含可以燃燒腹部脂肪的成分，如花青素和膳食纖維，花青素有很強的抗氧化性，更有利於脂肪分解。
•運動後的食物： 運動後吃水煮蛋有助於激活脂肪氧化酶。將平時愛喝的咖啡、奶茶、含糖飲料換成茶，因為茶葉中的茶多酚可以提高脂肪燃燒效率。
•碳水化合物的攝入時機： 建議將碳水化合物放在運動後攝入，這有助於增肌減脂。運動前吃碳水化合物沒有必要，因為人體儲備的肌糖原足夠應付一小時的訓練。運動前吃碳水會升高血糖，刺激胰島素分泌，使身體進入合成代謝模式，而運動中身體需要分解能量，這會降低燃脂效益。碳水化合物只有在糖原耗盡的情況下攝入，才不容易變成脂肪，因為它們會優先合成糖原，這正是訓練後的最佳時機。長期空腹訓練可以增強身體適應性，讓身體在訓練中更多地節約糖原，大量燃燒脂肪。
2.運動策略
•力量訓練優先： 力量訓練可以增加糖原儲備，以後吃同樣的碳水化合物相對不容易長胖。
•避免過度有氧： 大量有氧運動，特別是針對與力量訓練相同部位的有氧，會降低肌肉增長效率達 39%。這是因為有氧運動和力量訓練會使身體向兩個相反的方向適應。有氧運動會降低對肌肉生長至關重要的 mTOR 活性，同時提高 AMPK 和 NSOG 的活性，這些都會減慢肌肉生長速度。如果主要目標是增肌，應盡可能將力量訓練和有氧運動分開，最好是隔天進行。如果進行有氧運動，建議只做低強度有氧，例如步行。
•針對腹部脂肪： 要瘦肚子，第一步是減脂，減少內臟脂肪和皮下脂肪。第二步是激活腹橫肌，讓它變得更有力量，收緊腰部。第三步才是鍛煉腹肌或馬甲線。腹肌的體積也會影響在特定體脂率下的外觀，即使體脂率稍高，如果腹肌體積夠大，依然能看出肌肉輪廓。因此，增加腹肌的訓練強度和頻率很重要，需要進行漸進超負荷訓練。
•呼吸： 每天睡覺前做五分鐘的深呼吸，可以讓身體的二氧化碳帶著脂肪一起排出。
3.生活習慣與恢復
•睡眠： 充足的睡眠對於肌肉修復和生長至關重要。睡眠不足會導致肌肉流失，燃燒脂肪減少，並影響生長激素和睾酮水平，導致身體更容易儲存脂肪。成年人建議每晚睡 7 到 9 小時，高強度訓練者更理想的是 8 到 9 小時。睡得好需要遮光、隔音和適宜的溫度。
•疲勞管理： 訓練量並非越多越好，如果身體無法從鍛煉中恢復，就可能陷入過度訓練狀態，導致失眠、食慾不振、記憶力下降和對運動失去興趣等問題。適當休息並進行減載週（例如連續訓練 8-12 週後安排休息週）有助於清除身體多餘的疲勞物，讓身體恢復。
•壓力管理： 熬夜、久坐和焦慮等習慣，特別是長期熬夜和焦慮導致皮質醇（壓力荷爾蒙）居高不下，會更容易囤積腹部脂肪。
•避免酒精： 酒精對肌肉增長或減脂沒有任何好處，尤其是在鍛煉後。酒精中的額外熱量會被肝臟優先處理，而非分解脂肪，這會進一步減慢脂肪減少速度。
(3)脂肪休息期
有觀點指出脂肪也有其「休息期」。
•早上 7 點到 9 點： 脂肪休息期，可以放心攝取蛋白質、碳水化合物、脂肪和膳食纖維。
•上午 11 點到下午 3 點： 脂肪燃燒期，此時應多喝水以提高代謝，加速脂肪消耗。
•下午 4 點到 7 點： 脂肪休息期，應多吃高蛋白食物和綠葉蔬菜。
•晚上 9 點到第二天凌晨 6 點： 脂肪儲存期，這段時間應避免進食，否則吃多少囤多少。
(4)需要釐清的誤解
•流汗即燃脂： 汗水大部分是水和鹽，脂肪主要通過呼吸排出。
•脂肪轉化為肌肉或水： 脂肪不會變成肌肉，也不會變成水。
•單純依靠飢餓： 這不夠科學，可能導致暴飲暴食，且身體會優先消耗內臟脂肪而非皮下脂肪。
總而言之，燃燒脂肪是一個涉及多方面因素的複雜過程，主要透過呼吸排出體外。為了有效燃燒脂肪，需要科學的飲食控制（製造熱量缺口、適當的碳水化合物攝入時機、足夠的蛋白質）、有效的運動（優先力量訓練，謹慎有氧），以及健康的生活習慣（充足睡眠、壓力管理、避免不良習慣如飲酒）。
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