訓練中應該注意到
商品圖像
-
商品資訊
訓練重量
影響「增肌效果」（即肌肉增長）是肌力訓練中的主要目標之一，並且受到多個訓練變量的影響
根據來源資料，影響增肌效果的關鍵因素包括：
(1)訓練的負荷 / 重複次數範圍 (RM)：
一項「臥推研究」，比較了使用不同重複次數範圍（4RM, 8RM, 12RM）進行訓練對增肌效果的影響。
RM 代表的是你單次訓練能重複的極限次數下的重量。
研究結果發現，在參與者經過三週的準備階段後，進行為期十週的正式測試，無論是 4RM 組、8RM 組還是 12RM 組，參與者的**「胸大肌體積」增加都「相似」。
•這項研究表明，「4次、8次和12次對於增肌效果區別不大」。
•研究的最終結論是，「增肌的次數範圍可能非常廣泛，4到12次或者更多次數都同樣有效」。
對於增肌來說，最關鍵的是在訓練中達到或接近「力竭時對肌肉的刺激」。即使使用了相對重量，受試者在後面的組次數可能會下降，但如果他們能在所有組都完成目標次數，下一次訓練就會增加負荷。
雖然不同RM組的增肌效果相似，但研究也發現4RM和8RM組的「力量」增長比12RM 組更多。
這項研究結果對於有無訓練經驗的個體都具有參考價值。
考量到增肌和增力的效率都最大化時，建議**「多採用以8RM為主的重量訓練」**。
雖然該研究持續時間較短，但來源資料推測如果拉長時間到一年或兩年，8RM組在力量和肌肉維度上可能會有更明顯的領先。研究設計的一些優勢包括：使用了能更好評估整體肌肉增長的 3D 體積測量方法，以及較長的組間休息時間（三分鐘），這有利於增肌和增力。
研究也試圖通過調整組數來等同總體訓練容量（Volume），儘管來源資料認為「容量負荷與收益無關」的證據更多。(2)舉重速度 / 動作節奏：
另一個影響增肌效果的關鍵「訓練變量」
動作節奏是指執行單次動作的速度。
**「張力時間」（Time Under Tension, TUT）**與舉重速度相關。
張力時間是指肌肉在一次動作中承受壓力的時間。
較慢的動作節奏會增加張力時間。
理論上，較長的張力時間與肌肉生長有關。
然而，研究發現，即使慢動作節奏顯著增加了張力時間（幾乎是快動作組的五倍），「兩組的肌肉增長比例差別不大」。這表明**「張力時間並不是肌肉增長的最重要因素」** 。
相較之下，來源資料提到較快的動作節奏（特別是在使用大重量時）「更有利於招募更多的肌纖維， 並更有效的激活目標肌肉」。
過於緩慢的動作節奏甚至可能「減少肌肉的總體激活和生長」，例如臥推時胸肌激活水平降低36% 的研究。
根據研究分析，對於追求「肌肉增長」而言，「2到6秒之間的舉重速度節奏最為有助於肌肉增長」，其中**「靠近兩秒的節奏稍微更為理想」**。
推薦的動作速度結構是：舉起重量的「向心階段（收縮肌肉時）」保持「較快的速度」，但要受控避免借力；下放重量的「離心階段（伸展肌肉時）」應「控制得較慢」。
舉重速度的應用也應考慮「訓練的負荷大小」。
總結來說，要最大化「增肌效果」，應考慮以下幾點：
1.重複次數範圍（負荷）是靈活的：從 4 次到 12 次甚至更多次數的訓練，只要達到或接近力竭，對肌肉增長的刺激效果是相似的1。這挑戰了過去認為特定次數範圍（如8-12次）是唯一黃金區間的觀念。
2.達到或接近力竭是關鍵：無論使用哪種重量和次數，確保對目標肌肉產生足夠的刺激至關重要。
3.動作節奏也很重要：雖然張力時間本身並非最重要因素，但適當的舉重速度（推薦總體 2-6 秒，向心快受控、離心慢受控）能更有效地激活肌纖維並促進肌肉增長。過慢的節奏可能不利於肌肉激活。
4.考慮增肌與增力目標：如果希望同時最大化增肌和增力效果，建議可以多採用以 8RM 為主的訓練。
綜合這些變量，設計個人化的訓練計畫，並根據自身反應進行調整，是達成良好增肌效果的關鍵。
(3)「增力效果」（力量增長的效果）
力量增長是肌力訓練的另一個重要目標，並且來源資料針對不同重複次數範圍（RM）對力量增長的影響進行了詳細討論。
對於增肌效果： 研究發現，使用不同訓練次數（4次、8次和12次）進行臥推訓練，「胸大肌整 體體積在三種訓練中的增加都相似」。
這項研究結果表明，「4次、8次和12次對於增機效果區別不大」。
對於肌肉生長來說，「次數範圍對於增機來說並不是太重要，關鍵是最後達到或接近力竭時對肌肉的刺激」。
即使低於5次的重量可能單次刺激較低，但可以透過增加組數來彌補。
對於增力效果： 與增肌效果不同，研究顯示不同訓練次數對力量增長的影響有顯著差異。結果發現，「4次和8次組的力量卻增長更多，都大於12次組」。這證明了**「12RM的力量增長卻不如 4和8RM」**。換句話說，使用較重的重量（對應較低的訓練次數，如 4-8 次）比使用較輕的重量（對應較高的訓練次數，如12次）更能有效地提升力量。
訓練組數
同一塊肌肉，一次練幾組最適當 : （薈萃分析 Meta-analysis）六組最大CP值
極簡大佬還有使用超低訓練量（四組/一周兩次）及超高的訓練強度
同一塊肌肉，一周練幾組最適當 :（2022） 12-20組最適當，但要看個體反應。
質量遠比數量重要。
1.訓練頻率 : 20組平均分到天數中，
2.組間休息時間 : 固定器械1.5-2分鐘，自由複合訓練3分鐘
「組間休息時間」
組間休息時間是影響肌肉生長效果的訓練變量之一。
組間休息時間對訓練強度、恢復、代謝狀態等方面產生影響，最終影響增肌效果。
不同時長的組間休息：
短間歇時間：通常指休息時間在30秒到60秒之間。
中等間歇時間：指休息時間在1到2分鐘之間。
長時間間歇時間：指休息時間在3到5分鐘之間。
針對增肌目標，不同組間休息時間的分析：
短間歇時間 (30-60秒)
來源指出，短間歇對於增肌訓練目標沒有任何好處。
1.組間休息不足會導致下一組的力量水平降低。這是因為負責提供短時間爆發力和力量的能量系統（ATP和PC）恢復不足。短間歇會讓你難以達到最高負重量，進而影響肌肉的最大化增長，因為負重能力直接影響肌肉的機械張力。
2.短間歇使肌肉中的乳酸無法充分清除，導致你在每組的末尾會更早感受到肌肉的疲勞和灼燒感。這種乳酸堆積雖然對耐力有幫助，但對力量提升不利，從而影響增肌目標。充血感（pump），也就是肌肉短暫性充血腫脹的現象，是由於靜脈受壓導致血漿和代謝物（如乳酸）堆積引起的。如果在訓練中過早讓肌肉充血，代謝廢物的累積會創造一個「有毒」的環境，影響肌肉功能，降低下一組可承受的張力刺激。因此，短暫的休息不利於代謝廢物的排出。
中等間歇時間 (1-2分鐘)
中等間歇1到2分鐘的休息時間足夠讓肌肉恢復大部分的ATP和PC儲備，但又不會使目標肌肉完全恢復。
1.這有助於招募更大的肌肉單元和更好的肌肉充血效果。
這種恢復效果可以使我們在下一組中能夠接近滿負荷進行訓練，有助於保持訓練強度，維持機械張力，從而提高肌肉生長效果。
它在力量和耐力之間提供了較好的平衡，對增肌和耐力都有幫助。
2.一項2017年的薈萃分析研究表明，1到2分鐘的間歇時間更有利於增肌，特別是對於自然健身者來說。
長間歇時間 (3-5分鐘)
長間歇這種較長的休息時間可以讓能量系統（ATP和PC）完全恢復。休息3分鐘可以使ATP和PC恢復到100%。
1.這為每組提供了最大的肌肉力量輸出，能讓你獲得最大的絕對力量和爆發力。研究表明，較長的休息間隔結合較重的負重，特別是對於像深蹲和硬拉這樣的大肌群訓練，能帶來更高的高水平。高水平的提高有助於肌肉的生長。
長時間組間休息的主要好處在於提升力量和爆發力，主要用於大肌群的複合動作訓練。2.這種長時組間休息時間同樣對增肌有幫助。在一項研究中，受試者在臥推測試組間休息3分鐘，這被認為是一個很好的優勢，因為大多數研究傾向於休息1分鐘或更短，但在複合練習中組間休息越長，越有利於增肌和增力。另一項研究顯示，組間休息5分鐘的組別肌肉增長更多，雖然這可能部分歸因於能使用更大的重量和做更多次數。
然而，較長的休息時間會拉長單次訓練的總時間，可能導致不便。
組間休息時間的建議
綜合來源資料，針對增肌目標，建議將組間休息時間控制在1到3分鐘。
1.對於多關節複合動作，如胸部和腿部的大肌群訓練，建議在2到3分鐘內休息效果更好
2.對於像二頭肌、三頭肌和肩部這樣小肌群的孤立動作，90秒以內的短間歇可能更理想。
•在實際訓練中，應該休息到感覺有能力進行下一組訓練。這意味著肌肉不再感到酸痛，心跳平緩，並且對下一組感到充滿信心。如果肌肉長時間充血不消，可以在組間休息時多放鬆或按摩一下肌肉。
•休息時間只要不超過七分鐘通常都可以接受。
•充足的組間休息也有助於避免肌肉過早出現充血感，這能讓肌肉及時排出代謝廢物，維持其功能，從而確保在後面的組次中也能維持足夠的機械張力刺激。
訓練節奏（快動作還是慢動作）
動作節奏是指您在進行每一次健身動作時的速度。這是許多訓練變量中一個經常被忽視的因素。在健身房中，您可能會看到不同的人採用非常快的速度完成動作，或者採用更慢、更受控制的方式
那麼，哪種動作節奏更有利於肌肉增長呢？
慢動作節奏的優勢與研究
理論上，較慢的動作節奏有助於增加肌肉的張力時間 (Time Under Tension, TUT)。
這指的是肌肉在一次訓練動作中承受壓力的時間較長。理論上，較長的 TUT 與介導反應 (mediator reaction) 的增強有關，理論上這在長期會導致更大的肌肉增長。
然而，一項 2012 年發表在《應用生理學雜誌》上的研究比較了慢動作節奏和較快動作節奏在下肢訓練中的效果。研究發現，儘管慢動作節奏組的張力時間幾乎是快動作節奏組的五倍，但兩組的肌肉增長比例差異不大。這表明張力時間並不是肌肉增長的最重要因素。
快動作節奏的優勢與研究
使用較快動作節奏的主要好處是可以執行更多的重複次數或使用更重的重量。
較快的動作節奏理論上可能會減少肌肉張力時間。
事實上，較快的動作節奏可能更有利於招募更多的肌纖維，並更有效地激活目標肌肉，但前提是使用大重量。
一項研究發現，在兩種節奏的訓練都進行到力竭的前提下，使用慢動作節奏時，臥推時胸肌的激活水平降低了36%。這表明過於緩慢的動作節奏可能無法充分刺激高閾值的快縮二型肌纖維，從而減少了總體肌肉的激活和生長。
最適宜的動作節奏
綜上所述，傾向於認為使用較快的動作節奏可能更有利於肌肉增長。
那麼，動作節奏應該多快呢？
一項最近的文獻分析研究發現，2~6 秒之間的舉重速度節奏對肌肉增長最有幫助。其中，靠近兩秒的節奏稍微更為理想。比 6 秒更慢的動作節奏在肌肉增長方面效果不佳。
最佳的動作速度節奏結構應是：
舉重時保持較快的向心階段（肌肉收縮發力推起重量），但前提是要確保您能在此階段對肌肉有控制，並盡量減少使用慣性；
下放重量的離心階段（肌肉伸長抵抗重量），則應該控制得較慢，以對抗重力，而不是簡單地讓重量掉下去。動作節奏取決於負荷大小：
動作節奏的應用也取決於訓練負荷的大小。
較慢的節奏在中低負荷和高重複次數的情況下更可行。
較重的複合（高負荷）則應盡量保持較快的速度，以最大限度地激活和招募肌纖維。
此外，這個討論主要關注肌肉增長，而非力量提升。
力量訓練（如力量舉運動員）的主動節奏通常會更快，以便更高效地推動重量，且不太注重與肌肉的連接。肌肉增長的目標則更注重肌肉神經連接，也就是在動作過程中感受到肌肉的工作。結合使用與個人實驗：
來源提到，不同的舉重速度節奏可以結合使用，或者針對不同的動作採用特定的舉重節奏。這是一種實驗性的策略，因為目前尚無研究對此進行深入探討。
因此，來源建議大家可以通過自身訓練，嘗試不同的節奏，觀察身體的反應，找到最適合自己的速度節奏和策略。
總結來說，雖然慢動作節奏理論上增加了張力時間，但研究顯示這並非肌肉增長的最關鍵因素。較快的動作節奏（尤其是向心階段較快、離心階段受控較慢）可能更有利於肌肉增長，尤其是在使用大重量時，因為它能更好地激活快縮肌纖維。
研究建議的理想舉重速度節奏在 2~6 秒之間，接近 2 秒更佳。
同時，負荷的大小也會影響最佳的動作節奏選擇。
最終，來源建議通過個人實驗來找到最適合自己的節奏策略。總結訓練強度的影響：
1.刺激肌肉生長：訓練強度（接近力竭的程度）是刺激肌肉生長的核心因素之一。
2.啟動生理機制：接近力竭能激活肌肉內部與蛋白質合成相關的生理通路（如 mTOR 路徑），促進肌肥大。
3.效益與風險平衡：訓練到接近力竭（而非完全力竭）已經足夠有效，過度追求力竭收益遞減且影響恢復。保留 1-3 次的訓練可能是更好的選擇。
4.與其他因素配合：有效的訓練強度需要適當的組間休息時間、合理的次數範圍選擇（特別是利用 12 次以內的重量來最大化單次張力）以及正確的動作執行（包括節奏）來支持。
5.適用於不同年齡：無論年輕還是年長，保持足夠的訓練強度對於持續增肌都至關重要。
因此，要有效地促進肌肉生長，除了堅持訓練和注意飲食外，確保你的訓練組別能達到足夠的強度，也就是訓練到接近力竭的程度，是至關重要的。
如何預防訓練受傷
預防訓練受傷對於持續有效的訓練和肌肉生長至關重要，尤其隨著年齡增長，受傷的風險會增。
預防訓練受傷的一些關鍵點：
1.智慧訓練，而非僅僅努力訓練 (Train Smart, not just hard)
這是預防受傷的核心觀念。雖然努力訓練（訓練強度和訓練量）是刺激肌肉生長的關鍵，但必須與智慧結合。
1.專注於正確的動作形式和精確的執行。這是減輕關節扭傷和過度使用傷害風險的關鍵。不要為了追求達到力竭而犧牲正確的動作形式。
2.控制重量，而不是讓重量控制你。尤其在訓練組別的最後幾次，保持對重量的控制非常重要。這與來源提到的在控制範圍內執行動作節奏是一致的。
3.不要過度追求絕對的力竭。研究表明，訓練到接近力竭（例如保留1~3次或約五次以下）與完全力竭的增肌效果是相同的。絕對的力竭可能收益遞減，並且會影響恢復，同時也增加了動作形式變形和受傷的風險。
4.避免過早讓肌肉過度充血。雖然曾被認為是增肌要素之一，但過多的代謝廢物堆積（導致充血感）會影響肌肉功能，降低力量，可能導致在後續組別中難以維持高強度和正確形式，進而增加受傷風險。建議盡量使用12次以內的重量來最大化單次訓練的機械張力。
重視恢復 (Prioritize Recovery)
1.充足的組間休息時間。足夠的休息（建議 1到3 分鐘，複合動作 2到3 分鐘，孤立動作 90 秒以內，甚至不超過七分鐘都行）能讓能量系統（ATP和PC）恢復，讓你能在下一組承擔較大的重量並維持訓練強度5，這有助於維持良好的動作形式，避免因疲勞導致的技術變形。短暫的休息時間（30-60秒）會導致力量下降和疲勞感增加5，可能影響動作質量。
2.足夠的睡眠和壓力管理。休息不足和高壓力狀態會影響身體功能和力量表現，增加肌肉疲勞，並顯著增加受傷的機會。肌肉的修復和生長主要在睡眠時發生，長期睡眠不足會影響生長激素和睪酮水平，進而影響恢復能力和抗傷能力。
3.適當的營養攝取。特別是足夠的熱量和高質量的蛋白質，是構建和修復肌肉組織的原材料。良好的營養有助於身體更好地從訓練中恢復，減少受傷風險。
傾聽身體的聲音 (Listen to Your Body)
1.不要在受傷時繼續訓練。受傷時硬撐訓練通常會讓傷勢加重，恢復時間更長。即使是看似不起眼的持續性小傷，也會影響訓練質量和強度。
2.循序漸進的訓練 (Gradual Progression)
雖然來源沒有將此明確列為預防受傷的技巧，但來源提到的根據能否完成目標次數來增加重量是一種安全的漸進策略。增肌金字塔也強調堅持是最頂層的因素，穩定的、長期的訓練應基於可持續性，而非過於激進導致受傷中斷。
總結來說，預防訓練受傷需要結合「努力」與「智慧」。這包括在訓練中保持良好的動作形式和對重量的控制，訓練到接近力竭而非絕對力竭，確保組間有足夠的休息時間，重視訓練後的恢復（睡眠、營養），以及最重要的是，在受傷時停止訓練並進行恢復。特別是隨著年齡增長，由於生理變化可能增加受傷風險，這些智慧訓練和恢復的策略變得更加關鍵。
-
商品Q&A
