停止健身後肌肉多久開始流失
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停止健身訓練後，肌肉變化
首先，當你停止訓練後，肌肉流失可能會相對較快發生。然而，最初觀察到的體積下降通常不是真正的肌肉流失，而是由於肌糖原水平和肌肉內的水分儲存減少。
•研究發現，當你完全不動時，一週內就可能損失多達一公斤的瘦體重。
•即使沒有完全不動，研究也顯示經過 10 天不運動後，受訓者的二型肌肉纖維大小會減少 11%。
•肌糖原可以增加肌肉體積約 16%，而停止訓練時，肌糖原水平可以在一週內下降 20%。這意味著在停止訓練期間，你的肌肉看起來會顯著變小。
然而，好消息是，一旦你重新開始訓練，肌糖原和水分儲備會迅速恢復。
一項研究證實，間歇性訓練（訓練6週休息3週，持續24週）與連續訓練 24 週的參與者獲得的肌肉量幾乎相同。間歇性組的肌肉維度波動較大，這與訓練和停練期間肌糖原水平的升降有關。這意味著休息幾週並不會導致顯著的肌肉流失，只是由於肌糖原和水分的減少，讓你的肌肉看起來可能會變小。
真正的肌肉和力量流失通常在停止訓練約三週後開始。
不過，有一些方法可以幫助你在停練期間保持已有的肌肉。
1.飲食攝取：維持肌肉量的能力很大程度上取決於你攝取的食物。
2.維持熱量攝取：最好的選擇是攝取足夠的熱量來維持體重。研究支持這一觀點，熱量赤字會導致最多的肌肉流失，而熱量盈餘在沒有訓練的情況下不僅增加脂肪，還可能加速肌肉流失。因此，研究人員建議保持熱量維持。
3.攝取足夠的蛋白質：每天確保攝取足夠的蛋白質。研究表明，在沒有訓練的情況下，保持高蛋白質攝入有助於減少肌肉流失。
4.保持活動：力量訓練並不是唯一可以幫助保持肌肉的運動。
5.簡單活動：簡單的活動，比如快步走、輕度游泳或做家務，都足以提供足夠的刺激來幫助你保持肌肉。
6.少量運動：如果你完全不能活動，那麼少量運動也有幫助。你只需要原始訓練量的三分之一就可以維持肌肉量。
7.每週少量全身訓練：一項研究發現，參與者每週僅進行三次 13 分鐘的全身鍛煉，仍然能在八週內保持肌肉量。這意味著每週進行一到兩次全身鍛煉，結合飲食建議，足以幫助你保持得來不易的肌肉。
總結來說，停止健身訓練後，雖然肌肉看起來會變小，但這最初主要是水分和肌糖原的變化所致。真正的肌肉流失大約在三週後開始。透過保持熱量維持、攝取足夠蛋白質以及進行少量的活動或低頻率的全身訓練，可以在停練期間有效幫助維持肌肉量。即使因受傷或其他原因無法做到這些，也不必過於焦慮，因為肌肉記憶非常強大，任何失去的肌肉和力量都能在恢復正常訓練後迅速恢復。同時，切勿在受傷時試圖繼續訓練，這通常會加重傷勢並延長恢復時間。
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