年齡的增長到底影不影響肌肉增長？
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年齡的增長到底影不影響肌肉增長？
表單的頂端關於「人到中年增肌就會變得越來越難」或「隨年齡增長，肌肉增長會顯著減緩」的說法，與一些研究結果是相反的。研究指出，年齡的增長並不會自動導致肌肉增長變慢。
有幾項研究支持這個論點：
1.一項研究比較了 18~22 歲的年輕男性和 35~50 歲的中年男性在進行為期八週的阻力訓練項目後的成果。結果發現，兩組的增肌和力量增長是相似的。甚至，中年組的肌肉增長速率比年輕對照組高出 17%。
2.另一項比較年輕和老年個體的研究也發現，在進行了九週的訓練項目後，肌肉增長沒有顯著差異。
3.發表在《應用生理學雜誌》上的研究也對比了年輕和老年人在肌力訓練後的肌肉生長反應，顯示兩組在肌力質量、肌纖維大小和力量方面都有類似的增長。
這些研究表明，年齡並不會限制透過阻力訓練來達到增肌的能力。
然而，隨著年齡增長，確實需要注意一些事項並進行調整：
1.蛋白質攝取需要增加：與年輕時相比，年齡增大後，為了獲得與年輕時相同水平的正向肌肉建設效果，你需要攝取更多的蛋白質。研究發現，老年男性需要每餐攝入更多優質蛋白質才能達到最大肌肉蛋白質合成率。理想情況下，為了最大限度促進肌肉蛋白質合成速度，建議每餐攝入約 40~50 克蛋白質。
2.不應減少訓練量和強度：普遍存在一個誤解，認為隨著年齡增長應該減少訓練量以防止受傷或過度訓練。但根據研究，隨著年齡增長，保持甚至增加訓練量實際上可能是有益的。此外，以更高強度進行訓練的效果比低強度或中強度更大。因此，如果你在40~50歲時想繼續增肌，不要害怕增加訓練量。訓練強度（接近力竭的程度）和訓練量列為刺激肌肉生長最重要的兩個變量之一，強調不足會導致刺激不足。
3.營養會變得更加重要：年齡增長相關的生理變化，包括荷爾蒙下降和結締組織減弱等，會因不良的營養而加劇這些影響。因此，保持良好的營養習慣（包括蛋白質、碳水化合物和脂肪）變得更為重要。飲食的熱量和蛋白質列為增肌的第三層重要因素，是構成肌肉組織的原材料。
4.訓練受傷的風險增加：年齡增長會增加訓練時受傷的風險，這對增肌和力量訓練計畫構成威脅。研究強調了某些因素，例如關節敏感性和結締組織減弱。隨著年齡增長，關節結構和功能會發生變化（包括滑液減少），以及結締組織變薄，使其更易磨損。此外，結締組織的強度會隨年齡增長而下降。
5.智慧訓練（注重技巧和形式）變得更重要：為了預防訓練時受傷，除了努力訓練，更要智慧訓練。例如，不要犧牲正確的動作形式去追求力竭。透過專注於精確的執行和正確的形式，你可以減輕關節扭傷和過度使用傷害的風險。這意味著要控制重量，而不是讓它們控制你，尤其是在一組的最後幾次。正確動作節奏（在控制範圍內）以及不要過度追求力竭（保留 1-3 次）和不要犧牲形式去推動重量的建議一致，有助於有效地施加機械張力刺激。
總結來說，雖然年齡的增長不會自動阻礙肌肉生長，並且研究表明中老年人依然可以獲得顯著甚至可能更快的增肌速率，但要持續有效地增肌，需要特別注意並進行一些調整。這包括確保攝取足夠且高質量的蛋白質，保持足夠的訓練量和強度，更加重視整體營養，以及最關鍵的是以正確的形式和控制執行動作，智慧地訓練以預防受傷，因為受傷會嚴重影響訓練的持續性。同時，確保足夠的組間休息時間和適當的訓練節奏，也有助於在安全的前提下維持訓練強度，從而最大化機械張力刺激，這對於各年齡層都重要，但在受傷風險增加的年齡更顯關鍵。
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