科學增肌變量金字塔
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增肌變量金字塔是一種用來衡量影響肌肉生長因素重要性的模型。它將各種因素按優先級從最重要到底層次排列，幫助了解在增肌過程中應該將精力放在哪些方面，以避免走彎路。
(1)堅持（Persistence）:
堅持（Persistence） 這是最重要的因素。無論任何訓練或飲食計劃，其週期都是以月或年為單位。如果不能始終如一地堅持執行，就不可能看到成果。即使訓練和飲食不夠完美，只要能堅持下去也能獲得不錯的肌肉增長。
(2)努力（Effort） :
訓練強度Intensity、訓練量Volume 為刺激肌肉生長的主要變量
在增肌變量金字塔中，「努力」這一層緊隨在最重要的「堅持」之後，是負責刺激肌肉生長的兩個主要變量，而這兩個變量指的就是訓練強度與訓練量。
1.訓練強度（Training Intensity）
定義：訓練強度是指訓練接近力竭的程度。
重要性：訓練強度不足會導致肌肉刺激不足。
最佳實踐：一旦訓練非常接近力竭時，最後幾次的效益會遞減，反而會影響恢復。
因此，只需要訓練到接近力竭就可以促進肌肉生長。
來源建議的接近力竭程度大約是 RiR（Reps in Reserve）五次以下的次數。
訓練到接近力竭的強度與年齡的關係：對於老年個體來說，研究發現以更高強度進行訓練的效果，要比低強度或中強度更大。
與技巧的關係：專注於精確的執行和正確的動作形式可以減輕關節扭傷和過度使用受傷的風險。智慧訓練包括不要犧牲正確的動作形式來追求力竭。專注於控制重量，特別是在一組的最後幾次
2.訓練量（Training Volume）
定義：訓練量是指每週每個肌群訓練的總組數。
重要性：更多的訓練量通常會導致更快的肌肉生長。
收益遞減：當訓練量達到一定程度後，也會出現收益遞減。
建議範圍：一般建議每個肌群每週大約10~20 組是促進肌肉生長的合理平均指南。
與強度的關係及研究觀察：一項研究在比較不同 RM（Repetition Maximum） 組別（4RM, 8RM, 12RM）時，研究人員安排了不同的組數，以便將所有人的總容量（總次數 x 組數）等同起來，以確保測試的公平和嚴謹。這表明在研究設計上，會嘗試平衡不同強度下的總訓練量。該研究發現在 10 週後，4RM、8RM 和 12RM 組在胸大肌體積增長方面相似。研究者推測，低於五次的重量對肌肉的刺激可能較低，因此需要更多組來彌補這一點。但研究也注意到 8RM 組每次訓練的組數比 12RM 組少一組，總次數也沒有 12RM 多，但在 10 週內對增肌和增力同樣有效。這暗示了簡單的「總次數 x 組數」可能不足以完全解釋訓練量與增肌的關係，或者不同強度（RM）下的單位訓練量效果有所不同。
與年齡的關係：研究顯示，對於老年男性，保持甚至增加訓練量是可能有益的。進行兩倍組數的老年男性經歷了更高的肌肉合成反應。
與肌肉維持的關係：在沒有訓練的情況下，要維持肌肉量，可能只需要原始訓練量的三分之一。例如，每週進行一到兩次全身鍛煉（結合營養建議）可能就足以幫助保持肌肉。
總結來說，訓練強度（接近力竭的程度）和訓練量（每週總組數）是增肌訓練中僅次於「堅持」的關鍵變量。合理的訓練強度（接近力竭）和適當的訓練量（每週每肌群約 10-20 組）是刺激肌肉生長的核心。雖然不同強度（RM）下可能需要調整訓練組數來獲得類似的短期增肌效果，且隨著年齡增長，增加訓練量可能更有益，但整體而言，這兩個變量共同構成了訓練「努力」的基礎，是實現肌肉增長不可或缺的因素。
(3)熱量盈餘與蛋白質 :
**飲食（熱量和蛋白質）**是增肌金字塔中排在第三位的重要因素。
關於飲食熱量和蛋白質在增肌中的作用：
1.飲食的地位與作用
在增肌變量金字塔中，飲食（特別是熱量和蛋白質）緊隨在「努力」之後，是構建肌肉組織的原材料。
飲食的作用是支持肌肉生長，但它本身不刺激肌肉生長。訓練才是刺激肌肉生長的因素。
這意味著，如果沒有訓練刺激，即使飲食再合理，身體也不會有太大變化；熱量盈餘只會導致脂肪增加。
A.熱量（Calories）
重要性：熱量盈餘是構建肌肉組織的必要條件。如果熱量攝取不足，即使訓練非常到位，肌肉的增長也會受到限制。
停訓期間：在停止訓練的情況下，熱量盈餘只會導致過多的脂肪增加。熱量赤字則會在沒有訓練的情況下加速肌肉分解。因此，在停訓期間維持肌肉量的最好選擇是攝取足夠的熱量來維持體重。研究也支持這一觀點，熱量赤字導致最多的肌肉流失，而熱量盈餘不僅增加脂肪，還可能加速肌肉流失。
B.蛋白質（Protein）
重要性：蛋白質提供了肌肉組織合成所需的原始氨基酸。因此，飲食中需要有足夠的蛋白質用來構建新的肌肉組織。
攝取量：蛋白質並不是吃得越多越好，研究發現收益遞減的閾值約為每天每公斤體重 1.5 克。
與年齡的關係：與年輕時相比，隨著年齡增長，為了獲得與年輕時相同的肌肉建設效果，你將需要更多的蛋白質。例如，一項針對老年男性的研究發現，他們需要每餐攝取約40~50克蛋白質才能最大限度地促進肌肉蛋白質合成。
停訓期間：在沒有訓練的情況下，保持高蛋白質攝取有助於減少肌肉流失。
C.次要營養變量（Secondary Nutrition Variables）
這些因素包括除了每日總熱量和蛋白質之外的所有其他因素。例如，進餐時間、蛋白質頻率、碳水化合物與脂肪的比例、蛋白質的質量、微量營養素等。
重要性：更簡單地說，只要總飲食熱量和蛋白質攝取充足，並且提供良好的訓練刺激，這些因素不會對肌肉生長產生太大影響。
建議：每天大約吃三到五頓飯，每餐都包含固體蛋白質。每天每公斤體重至少攝取約 0.5克脂肪和 2克碳水化合物，並將這些平均分配在一天的飲食中。只要滿足這些最低要求，飲食中脂肪與碳水化合物的比例對結果影響不大。微量營養素對肌肉生長沒有任何顯著直接影響，但對整體健康很重要。
D.訓練後的「合成代謝窗口」（Anabolic Window）：
雖然這個概念可能被誇大了，且確切時間存在爭議，但普遍的建議還是在訓練後一至兩小時攝取蛋白質和碳水化合物，以促進肌肉合成和恢復。同時要避免過度迷戀這個窗口而攝入過多垃圾食品，應注重食物的營養價值。
E.其他飲食相關注意事項
隨著年齡的增長，營養會變得更加重要。碳水化合物對力量訓練的表現很重要，而脂肪對營養吸收和激素分泌很重要。
訓練後應避免飲酒。酒精對肌肉生長沒有任何好處，特別是在鍛鍊後。在一項研究中，酒精組的肌肉蛋白質合成減少了24%。酒精中額外的熱量會被肝臟優先處理，而不是分解脂肪，會減慢脂肪減少速度。
總結來說，要最大化增肌效果，必須確保攝取足夠的總熱量以創造盈餘（停訓時則維持熱量以保留肌肉），並攝取足夠的蛋白質作為建構基石（尤其年長者可能需要更高劑量）。在滿足這兩個主要營養變量的基礎上，其他營養相關的細節（如進餐時間、宏量營養素比例等）對增肌的影響相對較小。同時，合理的營養攝取在停訓期間對維持肌肉量也至關重要，並且其重要性會隨年齡增長而增加。
(4)次級訓練變量 :
增肌變量金字塔中的「次要訓練因素」。這些因素排在金字塔中較下面的位置，其重要性次於「堅持」、「訓練努力（強度與量）」以及「飲食（熱量和蛋白質）」。
1.次級訓練因素的定義與重要性
「次要訓練因素」基本上是指除了訓練強度（接近力竭的程度）和訓練量（每週總組數）之外的所有其他訓練變量。來源指出，雖然改變這些因素可能能夠更快地促進肌肉生長，但如果沒有付出足夠的「努力」（即足夠的訓練強度和訓練量），那麼這些變量幾乎不會產生太大的影響。這是因為肌肉的增長是一種非常寬容的適應狀態，本質上在 5~30 次之間的任何訓練都可以誘導肌肉生長。
2.具體的次級訓練因素包括：
A.次數範圍（Repetition Range）
這是次要訓練因素中的一個子類別。
來源研究比較了4RM（最大重複次數）、8RM和12RM對增肌和增力的效果。研究發現，在10週後，4RM、8RM和 12RM 組在胸大肌體積增長方面是相似的。這項研究最後補充說，結果表明「次數範圍對於增肌來說並不是太重要」。
關鍵在於「最後達到或接近力竭時對肌肉的刺激」。這呼應了「訓練強度」的重要性，即訓練接近力竭的程度是刺激肌肉生長的主要變量之一。
總結來說，增肌的次數範圍可能非常廣泛，4~12次或甚至更多次數都同樣有效。
B.運動頻率（Training Frequency）
這也是次要訓練因素之一。
雖然很多研究顯示每週每塊肌肉訓練兩次或三次會增長更多肌肉，但效果遠沒有超過兩三倍的幅度。
另一項研究顯示，參與者每週僅進行三次 13 分鐘的全身鍛煉，仍能夠在八週內保持肌肉量。
這意味著每週進行1~2次全身鍛煉，結合其他建議（如營養），可能就足以幫助維持肌肉。
C.休息時間（Rest Time）
休息20-30秒，可讓ATP及PC恢復50%；
休息40秒，可讓ATP及PC恢復75%；
休息60秒，可讓ATP及PC恢復85-90%；
休息3分鐘，可讓ATP及PC恢復100%
研究在比較不同 RM 組別時，將組間休息時間設為三分鐘。研究指出，這是該研究的一個優勢，因為大多數研究傾向於組間休息一分鐘或更短。
在複合練習中，較長的組間休息（如三分鐘）被認為有利於增肌和增力。較長的休息時間能更好地恢復，確保你在下一組能有更好的表現和更接近力竭的刺激。
D.舉重技巧（Lifting Technique）
來源提到舉重技巧是因個體差異而有高度差別的變量。
•隨著年齡增長，訓練受傷的風險增加，這使得「智慧訓練」變得越來越重要。智慧訓練包括不要犧牲正確的動作形式來追求力竭。
•專注於精確的執行和正確的形式可以減輕關節扭傷和過度使用受傷的風險，從而實現更可持續的進步。建議專注於控制重量，而不是讓重量控制你，特別是在一組的最後幾次。
E.動作節奏（Lifting Tempo）
雖然較慢的動作節奏增加了肌肉的張力時間（Time Under Tension），但研究發現，張力時間並不是肌肉增長的最重要因素。在訓練到力竭的前提下，較快和較慢的動作節奏在肌肉增長方面差異不大。
較快的動作節奏可能更有利於招募更多肌纖維，尤其在使用大重量時。
過於緩慢的動作節奏可能無法充分刺激高閾值的快肌纖維。
一項薈萃分析研究發現，2~6 秒之間的舉重速度節奏最為有效，其中靠近兩秒的節奏稍微更為理想。
建議在向心階段（發力舉起重量）保持較快但受控的速度，並盡量減少使用慣性。
離心階段（放下重量）則應控制得較慢，以對抗重力。
舉重節奏的應用取決於訓練負荷的大小；較慢的節奏在中低負荷下更可行，而較重的負荷應盡量保持較快的速度以最大化肌纖維招募。
對於增肌，更注重的是「肌肉神經連接」（即在動作過程中感受到肌肉的工作），而非僅僅是高效地移動重量。
建議可以結合使用不同的舉重速度節奏，或針對不同的動作採用特定的節奏，並通過自身訓練嘗試和觀察，找到最適合自己的策略。
總結
次要訓練因素，包括次數範圍、運動頻率、休息時間、舉重技巧和動作節奏等，是增肌金字塔中相對次要的變量。雖然優化這些因素可能帶來額外的好處，但它們的影響力遠不及「堅持」、「訓練努力」（強度與容量）以及「飲食」（熱量和蛋白質）。特別是在訓練強度和訓練量不足的情況下，調整這些次要因素效果甚微。對於個人而言，應基於自身情況（如解剖學、生理學、年齡等）和實際考量來找到最有效的方法，這通常需要通過嘗試不同的策略並觀察身體的反應。
(5)睡眠與壓力管理（Sleep and Stress Management）
增肌變量金字塔中排在相對較低位置的「二級訓練變量」以及「睡眠、壓力管理」這兩個因素。兩個因素的重要性都低於「堅持」、「訓練努力（強度與容量）」以及「飲食（熱量和蛋白質）」，但高於「次要營養變量」和「健身補劑」。
來源指出，很少有證據直接表明睡眠不足和高壓力狀態會抑制肌肉生長。
•然而，大家普遍知道，當我們感到疲倦或有壓力時，這可能會影響身體功能和在訓練中的力量表現。
•少量的壓力或幾晚睡眠不佳，從長遠來看不會有太大問題。但長期睡眠不足和過度的情緒壓力可能會嚴重干擾訓練和營養的實踐。
睡眠對於肌肉的修復和生長至關重要。大多數肌肉修復和生長是在睡覺時發生的。
•在你入睡的前兩個小時內，人體會釋放大量的生長激素，它在修復受損細胞和維持更好的身體成分組成方面起著非常重要的作用。如果睡眠不足，就不會獲得大的生長激素提升。
•研究也顯示，不足的睡眠時間會影響睪固酮水平。研究顯示，每晚睡眠四小時的男性，睪固酮水平減少了60%。睪固酮對增肌非常重要。
因此，出於這些原因，適當管理自己的睡眠和壓力，絕對是一個重要的考量因素。建議盡最大努力嘗試每晚至少睡七至八個小時，並盡量按時睡覺和起床。這可以極大地改善從訓練中獲得的結果。
睡眠 : 5.5 vs 7-8小時，體重減輕相同，但5.5小時減脂少了55%，肌肉流失增加60%。
(6)次級營養變量（之後開始影響不大）
進餐時間 : 3-5頓飯
蛋白質頻率 : 每餐含固定蛋白質
碳水脂肪比 : 脂肪0.5g/kg/day、碳水2g/kg/day、蛋白質1.5g/kg/day
蛋白質質量 :
微量營養素 :
(7)健身補劑（Fitness Supplements）
在增肌金字塔中，健身補給被列為第二個最不重要的因素。
來源明確指出，如果在缺乏「堅持訓練」和「充足飲食實踐」的情況下，健身補給根本就沒有任何效果。
不過，某些補給實際上的確可能會帶來一些小小的益處。
幾種可能帶來益處的補給：
•肌酸（Creatine）：眾所周知，肌酸是一種可以有效提高最大力量和重複次數的補給。這對訓練有幫助，並且可以促進稍微優越的肥大刺激。
•蛋白粉（Protein Powder）：蛋白粉本身沒有什麼本質上的特殊之處。它只是對某些人來說比從食物中完全攝入蛋白質更方便。在訓練後的「合成代謝窗口」（儘管這個概念可能被誇大且確切時間有爭議）攝入蛋白質有助於促進肌肉合成和恢復，而蛋白粉可以作為方便的蛋白質來源。
•咖啡因（Caffeine）：咖啡因的作用類似於肌酸。它可以增強認知功能，提高警覺性和注意力。只需大約每公斤體重 0.5 毫克就可以帶來很多有用的好處。
除了這三種之外，其他補給的效果都相當模糊，因此沒有必要過多關注。
值得注意的是，來源中特別提到酒精是訓練後應該避免的事情。酒精對肌肉增長或減脂沒有任何好處，尤其是在鍛鍊後。在一項小型研究中，酒精組的肌肉蛋白質合成減少了 24%。許多其他研究也表明，酒精對肌肉生長和睪固酮水平都有負面影響。此外，酒精中額外的熱量會被肝臟優先處理，而不是分解脂肪，這會進一步減慢脂肪減少的速度。
總結來說，睡眠和壓力管理雖然不像訓練努力和飲食熱量蛋白那樣直接刺激或提供原材料，但它們通過影響訓練表現、恢復和激素水平，對長期的增肌進程具有重要的輔助作用。而健身補給的重要性相對最低，它們不能取代基礎的訓練和飲食。只有在確保前述更高優先級因素到位的前提下，少數被證實有效的補給（如肌酸、咖啡因）才可能帶來額外的小益處。同時，應避免攝取對肌肉生長有負面影響的物質，如酒精。
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