肌肉長時間不長的原因
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肌肉長時間不長的原因
即使努力訓練且熱量攝取充足，肌肉仍長時間不增長，這背後可能有多個原因。以下是七個主要原因：
(1)訓練頻率太低：
•許多人每週只對每個肌群訓練一次，例如傳統的五分化訓練方式。
•然而，多項研究表明這種訓練方式效率極低。一項隨機研究對比了每週訓練某塊肌肉一次和三次的生長差異，即使總訓練量相等，每週訓練三次的人體重增加顯著更多 (8% 對比 1%)。
•這是因為每週只訓練一次需要完成大量訓練量，後期會因疲勞而降低重量和訓練品質。如果在一週內分散訓練，後續組次會有更多的力量和精力完成得更好。
•此外，肌肉蛋白質合成通常在鍛鍊後約 72 小時內保持高峰狀態。若每七天只訓練某塊肌肉一次，則有四天肌肉處於閒置狀態，不利於持續生長。
(2)動作重點跑了 (動作變形)：
•對於訓練來說，最重要的是始終讓肌肉接受挑戰，即漸進式超負荷。最有效的方式是隨著時間的推移，舉起更重的重量。無數研究證明舉重運動員的肌肉質量與力量之間呈線性關係。
•但許多人為了追求緩慢的離心和極致的穩定性，會降低接近 50% 的重量，這導致了主次不分，影響了漸進式超負荷的實施。
•應該減少訓練重量（10%到20%）並專注於精確地把控動作深度，甚至在底端加半秒的停頓，這樣即使重量不大，肌肉也能受到更大的挑戰，尤其是在深度拉伸的位置，因此增肌反應也會很好。目標不應該是盡量舉大重量，而是盡可能地刺激到肌肉。
•另外，訓練技巧也很重要，例如：
離心時間：離心（例如臥推時的下放、深蹲時的蹲下）控制在 2 到 4 秒之間，有利於高效增肌。
活動範圍/動作行程：應在訓練時增加動作行程。
避免作弊行為：盡量避免相關肌群的借力，每次訓練目標肌群參與不夠，長此以往會拉大差距。
(3)有氧運動太多了：
•一項回溯分析發現，在阻力訓練中添加有氧運動會降低肌肉 39% 的增長效率。
•這是因為有氧運動會降低 mTOR 的活性 (一種對肌肉生長至關重要的酶)，同時還會增加分解代謝酶，對肌肉生長非常不利。
•此外，有氧運動還會降低力量，因為它會降低肌肉激活速度並消耗更多糖原水平。
•因此，如果目標是增加肌肉，應減少有氧運動，或只做低強度有氧，例如步行。最好將力量訓練和有氧運動分開，例如隔天進行。
(4)沒有提供足夠的營養/熱量：
•對於長期增肌來說，必須要有熱量盈餘。熱量盈餘會引發有助於肌肉生長的生理變化，包括提高生長激素和 IGF-1，同時降低皮質醇。這些激素的變化會增加肌肉蛋白質合成，同時減少蛋白質分解。
•然而，也不必熱量盈餘過多。研究顯示，額外攝入 600 大卡熱量的組別脂肪含量增加了五倍，而肌肉增長並無顯著差異。為了減少脂肪的增加，建議將熱量盈餘控制在比維持熱量高出約 4% 到 8% 的範圍內，或約 10% 到 15%。
(5)沒有攝取足夠的膽固醇：
•研究發現膽固醇攝取不足會減慢增肌速度，且膽固醇攝取量與肌肉生長之間存在線性關係。
•一項研究對比了每天 800 毫克的高膽固醇飲食與每天低於 200 毫克的低膽固醇飲食，結果顯示高膽固醇組在力量訓練後 22 小時內的肌肉蛋白質合成率幾乎是低膽固醇組的三倍。
•研究人員得出結論，膽固醇可以透過幫助身體應對炎症反應和增強細胞通訊來促進肌肉生長。健康的膽固醇來自於健康脂肪，因此脂肪攝取要充足。
(6)沒有攝取足夠的蛋白質：
•蛋白質攝取不足會導致身體無法維持正氮平衡 (攝入的蛋白質大於分解消耗的蛋白質)。
•日常活動和訓練都會破壞和分解肌肉中的蛋白質，如果蛋白質攝取不夠，就會影響增肌速度。
•根據 2008 年的一項回溯分析顯示，每天每公斤體重至少需要攝入 1.5 克蛋白質，才能最大限度地支持肌肉的增長。此外，對於年齡較大的人，可能需要攝入更多蛋白質，例如每餐 40 至 50 克，以達到最大的肌肉蛋白質合成率。
•睡前攝入蛋白質 (約 30 到 40 克) 有助於夜間維持蛋白質合成，甚至提高基礎代謝率。
總體而言，增肌是一個需要堅持、努力（包括訓練強度和訓練量）以及足夠飲食（熱量和蛋白質）的長期過程。其他訓練變量（如次數範圍、運動頻率、休息時間、舉重技巧）、睡眠和壓力管理、以及次級營養變量（如進餐時間、碳水脂肪比例等）雖然重要，但影響次之。
(7)沒有做好疲勞管理：
•雖然訓練量越大，收益也越大，但並非越多越好。如果身體無法從鍛鍊中恢復，就可能陷入過度訓練狀態。
•過度訓練綜合症會導致失眠、食慾減退、記憶力下降、免疫力下降以及對運動失去興趣等問題。
•隨著時間的推移，適度增加訓練量是有益的，但一定要量力而行。
•恢復訓練能提供肌肉增長所需的刺激，但真正的增長發生在休息和恢復時。可以嘗試將訓練頻率減少到每週四到五練，即使每次訓練時間稍長，也能讓身體恢復得更好，精力充沛，肌肉增長也會很好。
•研究表明，每塊肌肉至少每週練 8 到 10 組才能增長，但練更多不代表能練更好。
•此外，充足的睡眠對肌肉生長和恢復至關重要。睡眠不足會導致生長激素和睪固酮下降、胰島素敏感性降低、蛋白質分解增加等問題。建議成年人每晚睡 7 到 9 小時，高強度訓練者建議 8 到 9 小時。
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