傳統增肌三原理
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傳統增肌三原理 : 機械張力、代謝壓力、肌肉損傷（2010 Brad Schoenfeld）
•肌肉合成信號 : mTOR信號路徑 接近力竭時激活
•肌肉分解信號 : AMPK 信號路徑 能量警報器，能量不足時激活，抑制蛋白質及脂肪合成，減少不必要的能量消耗，並促進分解組織。
1.機械張力 : 主要因素。在接近力竭時（不用真正力竭），機械張力刺激時，細胞膜釋放磷酸酯或肌肉纖維內張力感應器（整合素、黏著斑激酶）活化SACs，這兩個原因都會活化細胞內mTOR訊號傳遞路徑而增加蛋白質合成並抑制蛋白質分解，達到增肌效果。
2.代謝壓力（疑慮） : 訓練中消耗能量，產生代謝廢物（乳酸鹽、肌酸、氫離子），造成細胞壓力，產生細胞腫脹，逼迫細胞增強自身結構，從而引發肌肉肥大。
但代謝廢物造成肌肉毒性（乳酸鹽à降低肌肉PH值、磷酸鹽à影響Ca離子處理能力à影響肌球蛋白活動à減弱肌肉力量、氫離子à酸中毒à疲勞），無法做到力竭的機械張力。
3.肌肉損傷（推翻） : 以前認為肌肉纖維撕裂損傷à肌肉纖維損傷à肌肉超量修復，所以建議慢離心或常常更新訓練動作。會讓訓練後痠痛感更強「延遲性肌肉痠痛DOMS Delayed Onset Muscle Soreness」，並不會導致肌肉增長。
•因肌肉損傷時，體內能量會優先使用於修復，會消耗ATPàAMP。
AMP/ATP比值升高會激活AMPK信號路徑，從而降低肌肉合成的效率。•另外肌肉損傷時激活發炎反應，增加TNF-α、IL-1β、IL-6（炎上腫啊168），會抑制mTOR活性、增加AMPK活性。
•發炎產生的活性氧，會損傷粒線體功能，進一步降低ATP生成效率。
所以肌肉損傷只是肌肉訓練的副產物，還可能造成肌肉量的減少。
如何最大化增加單次訓練的機械張力?
1.盡量使用12次以內的重量訓練 : 用10RM做7-9次。
2.不要過度追求離心控制 : 2-6秒離心的增肌效果一樣。
3.不要刻意擠壓你的肌肉 : 完整動作範圍中，拉伸位（離心）重要性佔80%，收縮位（向心）佔20%，收縮位增肌效果非常小。專注在收縮位，會讓肌肉擠壓腫脹，影響代謝廢物移除，減少肌肉力量。肌肉厚度是由肌腱長度決定，使勁擠壓並不會增加肌肉量。
4.盡量使用多關節複合動作 : 多肌肉參與，可使用更大重量，身體陳售的重量越大，睪固酮與生長激素IGF-1就釋放越多。
5.組間歇休息充分 : 達到肌肉不再痠痛、心跳平穩、自信心爆表，再去做下一組。正常的心血管功能，充血會在一分鐘內消退，若肌肉腫脹不消，盡量在組間歇多放鬆按摩肌肉或多走走。組間歇不要超過七分鐘就好。
關於「肌肉充血」的迷思
根據來源資料，關於肌肉訓練中的「充血感」或「代謝壓力」，存在一些需要釐清的觀念。
什麼是肌肉充血/充血感？
肌肉的充血感，也被稱為「泵感」（Pump），指的是在進行力量訓練時，由於肌肉收縮，將血液從肌肉輸送到心臟的靜脈受到壓縮，而動脈繼續將血液輸送到肌肉，這導致肌纖維內部和周圍產生血漿聚集。同時，乳酸等代謝廢物的堆積也會吸收更多水分，從而引起肌肉短暫性充血腫脹的現象
肌肉充血/代謝壓力是增肌的主要因素嗎？
來源資料明確指出，認為肌肉充血或代謝壓力是增肌的主要驅動力，是一種很久以前的錯誤認知。
Brad Schoenfeld 提出的傳統增肌三要素中，包括機械張力、代謝壓力與肌肉損傷。
1.然而，肌肉損傷已被證實與肌肉增長沒有任何關係。
2.而關於代謝壓力，雖然有人認為代謝廢物越多會導致細胞腫脹，刺激細胞結構增強從而引發肥大，但最近的研究並不支持這個觀點。
一些研究透過外部注射乳酸鹽或利用繃帶限制血流（導致持續充血和更高的乳酸水平）來測試代謝壓力的影響，結果發現，與對照組相比，並沒有導致更多肌肉增長。即使是使用小重量多次數結合血流限制，雖然代謝壓力更大，但肌肉增長效果與大重量訓練組相同。
因此，科學界目前認為，機械張力才是最確定與肌肉增長有因果關係的機制。代謝壓力對自然健身者來說，並沒有用來驅動肌肉生長。
為什麼不應該過早追求充血感？
對於自然健身者而言，想要最大化肌肉生長，需要讓肌肉承受更多機械張力。
如果訓練中過早讓肌肉充血，由於血流受限，肌肉不能及時排出乳酸等代謝廢物。這些代謝廢物的累積會導致肌肉處於一種「毒性」環境。例如，乳酸增加會降低肌細胞的 pH 值，無機磷酸鹽增加會降低鈣離子處理能力，氫離子積累會導致酸中毒，這些都會使力量減弱並更容易疲勞。
在這樣的狀態下，你將難以在後續的組別中承擔較大的重量並維持高強度訓練。你可能原本能用較大重量做更多次數，但因為過早充血，後續組別的重量和次數會減少，從而降低肌肉承受的張力刺激。這就是小重量在實際運用中增肌效果可能不好的原因，因為它們容易過早導致充血。
如何避免過早出現充血感並最大化機械張力？
1.不要過度追求力竭：訓練到接近力竭（例如保留 1~3 次或五次以下）與完全力竭的增肌效果是一樣的。絕對的力竭可能回報遞減，影響恢復，且可能導致動作形式變形和受傷風險增加。建議訓練到接近力竭即可。
2.使用足夠的重量和合適的次數範圍：盡量使用12次以內的重量訓練。如果老手能保證動作標準和安全，目標感良好，建議使用 10RM 重量做 6~8 次或 7~9 次最好。5~30 次之間的任何訓練都可以誘導肌肉生長，但結合增肌和增力的效率，可以多採用以8RM為主的重量訓練。如果一個重量能做超過12次（老手超過10次），就應該增加重量。
3.保持足夠的組間休息：充足的組間休息時間（建議1~3分鐘，複合動作約2~3分鐘，孤立動作90秒以內）能讓能量系統（ATP 和 PC）恢復。這有助於排出代謝廢物，讓你能在下一組承擔較大的重量並維持訓練強度和良好的動作形式。組間休息不超過七分鐘即可。
4.智慧訓練，注重技巧和形式：專注於精確的執行和正確的動作姿勢，控制重量，而不是讓重量控制你。這有助於有效地施加機械張力刺激，同時降低受傷風險。不要犧牲正確的姿勢去追求力竭。
5.避免刻意擠壓肌肉：在動作收縮位刻意擠壓肌肉，只會讓靜脈受到壓縮，影響代謝廢物排出速度。
真正的力竭感是什麼？
真正的力竭感是肌肉的無力感，而不是代謝廢物堆積帶來的酸脹和灼燒感。
充血感的實際用途？
對於自然健身者，追求充血感只適用於拍照或表演時。
總結來說，來源資料強調，「肌肉充血」或「代謝壓力」對於自然健身者的肌肉生長並不像機械張力那樣重要。過早追求充血感反而可能因為代謝廢物堆積而限制肌肉維持張力的能力，影響訓練效果。因此，應該將重點放在透過適當的重量、次數、接近力竭的強度、良好的動作形式以及充足的組間休息來最大化機械張力刺激。充血感更多是訓練的副產品，而非目標本身。
肌肉無力感
「肌肉無力感」被明確地定義為真正的「力竭感」或「接近力竭」時的感覺，它與訓練中常見的「充血感」或「灼燒感」是不同的概念。理解這種區別對於自然健身者實現增肌和增力目標非常重要。
「肌肉無力感」是真正的力竭表現。當你在進行一組訓練時，即使你已經用盡全力，肌肉也無法再完成一個完整的重複動作，這時體驗到的就是無力感。這種無力感代表肌肉已經達到或非常接近其當前的力量極限。
它與代謝廢物堆積導致的疲勞感不同。訓練過程中肌肉收縮會限制靜脈回流，同時動脈繼續供血，導致血液滯留。代謝副產物，如乳酸鹽、清離子和無機磷酸鹽等也會在肌肉中累積。這些代謝廢物的累積會造成一種「有毒」的環境。
1.乳酸增加會降低肌肉細胞的pH值，使肌纖維處於酸性環境。
2.無機磷酸鹽增加會降低肌肉對鈣離子的處理能力，從而影響肌肉收縮。
3.氫離子累積會導致酸中毒，讓你更容易感到疲勞和酸脹。
這些代謝廢物累積帶來的酸脹、灼燒感，是「充血感」或俗稱「泵感」的主要來源，它會「使力量減弱」，讓你感覺無力，但這種無力是因代謝廢物造成的，而不是因為肌肉纖維本身完全無法收縮
為什麼自然健身應追求「無力感」（機械張力刺激）而非「充血感」（代謝壓力）：
1.「機械張力」是科學界目前認為能增肌的主要原因。當訓練「接近力竭」時，會激發肌肉內部的生理反應，如激活mTOR通路，促進蛋白質合成並減少分解。
2.而「代謝壓力」（充血感）對自然健身者的肌肉生長「沒有用來驅動」。雖然小重量多次數訓練也能達到增肌效果，但過早讓肌肉充血充滿代謝廢物，反而會「影響肌肉的能量」和「使力量減弱」，導致後續的組次數和重量減少，從而降低肌肉承受的「張力刺激」。這就是為什麼過度追求「泵感」反而會降低實際訓練中能施加的機械張力。
因此，對於自然健身者來說，應該避免過早讓肌肉充血，不應追求代謝廢物帶來的酸脹灼燒感。真正的刺激是來自於在接近力竭時，肌肉承受的高機械張力，此時體驗到的正是**「肌肉的無力感」**。
如何更有效地達到「肌肉無力感」並最大化機械張力刺激：
1.訓練接近力竭或力竭前保留少量次數。訓練到接近力竭（例如儲備大約五次以下） 或保留一到三次（RiR 1-3），與完全力竭相比，增肌效果一樣，但能減少對恢復的影響。過度追求絕對力竭（特別是透過犧牲形式）是「感動作」，對於自然健身而言不必要且可能增加受傷風險。
2.使用足夠的重量。來源研究表明，4RM、8RM和12RM在增肌效果上區別不大。但為了最大化增肌和增力效率，建議多採用以8RM為主的重量訓練。如果一個重量能做超過12次（老手超過10次），就應該增加重量，確保每次訓練都能對肌肉施加足夠的張力刺激。
3.充足的組間休息。組間休息不足（如30-60秒）會導致能量系統（ATP和PC）恢復不足，乳酸無法充分清除，進而影響下一組的「力量水平」，讓你難以達到高負重，從而影響增長。充足的休息（如三分鐘）可以讓能量系統完全恢復，更有利於提供「最大的肌肉力量輸出」和維持高機械張力。建議複合動作休息2-3分鐘，孤立動作90秒以內，只要不超過七分鐘即可。
4.控制好動作形式和節奏。專注於「精確的執行和正確的形式」至關重要，這有助於有效施加機械張力並降低受傷風險。應「控制重量，而不是讓它們控制你」，尤其在組的最後幾次。較快的向心階段配合受控的離心階段（2到6秒，理想接近2秒）可能更有利於增長，但速度也應根據負荷大小調整。對於增肌，更注重「肌肉神經連接」，即在動作中感受到目標肌肉的工作。
5.重視恢復。充足的睡眠（每晚至少七到八小時）和壓力管理對於身體恢復、生長激素和睪酮分泌至關重要。疲倦和壓力會影響訓練表現和「力量的表現」。
總之，「肌肉無力感」在自然健身中代表著肌肉達到了需要休息或刺激足夠的狀態，它是機械張力刺激下肌肉真實的力竭表現，而不是代謝廢物堆積帶來的短暫無力。專注於在良好的動作形式下達到這種真正的無力感，並確保充足的休息和恢復，是有效實現增肌和增力目標的關鍵。
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